越野跑步训练九号:吃什么！
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食物是身体的燃料。注意你吃的东西。吃饭的时候可以大大改变你的感觉，出去跑步。
然而，在跑步前、跑步中和跑步后知道如何最好地加油并不总是容易的。如果你问五个跑步者他们做什么，你可能会得到五个不同的答案。要真正发现什么对你的身体有效，你需要出去做实验。在此之前，请阅读这篇文章，以帮助您开始规划并限制试验和错误的数量。以下信息涵盖三个关键主题：
营养基础知识：知道你的身体从哪里获得能量，需要在跑步过程中保持强壮。
什么时候吃什么：跑步前、跑步中、跑步后吃什么对你的成绩影响很大。
营养提示：遵循一些简单的提示，帮助你找到工作的食物，并在跑步过程中保持燃料。
跑步营养的基本知识
跑步的时候应该吃多少？快速回答是，如果你想轻松跑一个小时或更少，你可能只需要喝水就能通过。如果你跑了一个小时或更长时间，是时候开始以每小时200-300卡路里的速度进食了。对于大多数跑步者来说，这意味着每20-30分钟吃和/或喝80-100卡路里，主要是以富含碳水化合物的零食的形式，如凝胶、咀嚼和运动饮料。
卡路里的确切数量取决于几个因素，包括跑步的长度和强度以及身体大小。体型较大的人可能比体型较小的人每小时需要更多的卡路里。同样，一个跑得很努力的人，每小时会需要更多的热量，比跑得轻松的人要短。
另外，你的热量素质是——，吃的食物类型是——。跑步时碳水化合物是主要的能量来源，而跑前跑后蛋白质和脂肪较好。
碳水化合物的作用
当你长跑时，你的身体最初依赖糖原作为主要燃料。糖原储存在肌肉和肝脏中，从而获得高效能量。
糖起源于吃碳水化合物。这就是为什么你可能听说过运动员会在前一天晚上“Cabo装”大跑。吃大量碳水化合物，如意大利面、面包或土豆，有助于补充糖原储存，确保你在跑步时有一个完整的能量罐。
在跑步过程中，你的身体通过糖原燃烧的速度相对较快(可以在几个小时内消耗掉)，所以你需要补充你的糖原储备，跑零食，比如含有碳水化合物的能量棒、凝胶、咀嚼等。如果糖原耗尽，你可能会经历运动员所说的“笨拙”或“碰壁”。你会觉得很不好，很累。你不想接近这个，所以一定要吃足够的碳水化合物。
蛋白质和脂肪的作用
由于碳水化合物是运动时的主要能量来源，所以你更容易考虑跑步前后对脂肪和蛋白质的需求。
脂肪是身体必不可少的能量来源，但将脂肪转化为燃料需要一段时间。这意味着你不能在跑步前吃一顿富含脂肪的饭，并期望这种脂肪能为你提供动力。为了让你的能量储备为长期做好准备，你需要确保你的饮食中包含脂肪。
一些跑步者选择在跑步时吃一点脂肪，尤其是在持续几个小时以上的长期跑步中。这样做可以让你的味蕾从单调的能量凝胶中解脱出来，帮助你感到更加满足。脂肪比碳水化合物需要更长的时间分解，这让你感觉太饱，可能会在跑步时肠胃不适。
蛋白质不是主要的能量来源，所以它通常不是中游营养计划的主要组成部分。但应该是你日常饮食和术后恢复计划的一部分。
当你跑步时，你的身体会分解肌肉。蛋白质对帮助你的身体重建组织和恢复耐力活动很有帮助。所以，时间长了，1~2小时内吃含碳水化合物和蛋白质的健康饮食。有时候有人建议运动员比跑步(跑步后30分钟内)更快地获得系统中的蛋白质，以最大限度地恢复，但现在普遍的共识是，只要你计划在1-2小时内进食，你真的不着急。
长期吃少量蛋白质是可以的。一旦完成，它可能有助于加速恢复。限制你的摄入量在每小时15克左右，这样会让你感觉很饱，不舒服。
制定适合自己的营养计划
每个跑步者都不一样，很难说吃什么，什么时候吃，但是有一些可靠的指导方针可以让你开始。训练时尝试食物，看看什么才是真正适合自己的。而且，永远记住：不管别人怎么跟你说，如果对你有用，就坚持做下去。
长跑前夜吃什么
在长途跑步前一天晚上（持续大约一小时或更长时间），吃一顿富含碳水化合物但纤维、脂肪和蛋白质含量低的健康膳食。你吃的脂肪应该是健康脂肪，你得到的食物，如鳄梨和特级初榨橄榄油。健康脂肪对心脏健康、免疫系统功能、关节健康、恢复和伤害预防有好处。不要做得过头，吃一顿丰盛的饭，第二天早上你会感觉饱了。此外，避免食物可能会导致你的问题。例如，如果辛辣的食物刺激你的胃，远离。
在长期跑步前吃什么
长跑前2~3小时左右吃一顿以碳水化合物为主的跑前餐就好。包括一些蛋白质来帮助你在跑步时保持饱腹感，但不要吃太多脂肪或纤维，因为这些会让你感觉太饱。浆果格兰诺拉麦片、花生酱百吉饼、燕麦片和干果或香蕉都是不错的主意。一般来说，目标是400~600卡路里左右的一餐。跑步前给身体消化食物的时间很重要，建议提前2~3小时食用。
如果距离你最后一餐已经超过3个小时了，试着在跑步前30分钟吃点零食。
跑步前吃什么
轻松跑步不到一个小时：大多数人都可以喝饮用水，你的身体应该有足够的糖原储存起来，让你度过难关。
跑步一个小时以上：带一些形式的营养，让你精力充沛，帮助你恢复。对于大多数跑步者来说，这意味着吃富含碳水化合物的零食，如能量凝胶、咀嚼和水果。
以下是一些一般准则：
大多数跑步者希望将碳水化合物的摄入量限制在每小时30-60克。每小时60克是大多数人的身体能处理和进食的最大量，可能会引起胃部不适。
每小时200~300卡左右。一克碳水化合物等于四卡路里，目标是每小时不超过240卡路里。每个人的新陈代谢都有点不一样，所以才推荐200-300卡路里的范围。
对于跑步几个小时或更长时间：考虑混合一些脂肪，这将有助于你感到满意，并提供所有凝胶和咀嚼的休息。能量棒、坚果、牛肉干和PBJ三明治都是不错的选择。另外，听听你的欲望。你的身体惊人地擅长告诉你它需要什么。如果长期做耐力跑，少量蛋白质(每小时15克左右)可能有助于加快恢复。
记住每小时200~300卡路里的目标。许多预先包装的能量凝胶、棒和咀嚼物有不同的尺寸，使它变得容易。
跑步时吃什么
不到45分钟，吃什么都无所谓。但经过长时间艰苦的跑步后，计划在跑步后1~2小时左右吃高碳水化合物和一些蛋白质的食物，以帮助补充糖原储存，补充流失的电解质，重建跑步时分解的肌肉。一些跑步者喜欢通过喝含有蛋白质、碳水化合物、脂肪和电解质混合物的恢复饮料来做到这一点。营养好的健康饮食同样有效。
别忘了补水：喝水来补水。如果你吃食物，你不需要电解质代替饮料，因为它会代替你跑步时失去的东西。喝完啤酒庆祝是可以的，但是很容易。酒精是一种利尿剂，这意味着它可以从你的身体里抽取液体，使你脱水。在我们的文章中了解更多关于水化学和运行水合作用的基本知识。
跑步后吃什么营养小贴士
注意自己的日常营养：不用每天为长期比赛或者大型比赛加油。有时你会进行短期训练或休息一整天。作为一名运动员，重要的是要考虑你日常饮食中有多少碳水化合物、蛋白质和脂肪。拥有健康均衡的饮食，饮食以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质次之，有助于保持活跃。
实验：找出哪些食物对你的个体身体有效，跑步需要一些实验。一些幸运的跑步者可以处理任何和所有的食物，但是许多其他人发现跑步车会带来恶心和刺激。如果你感到胃部不适，请检查食物上的营养标签，尽量避免乳清、面筋或大豆等常见过敏原。你也可以尝试戒掉固体食物，看看运动饮料、奶昔和自制冰沙的感觉。
训练前、训练中和训练后尝试不同的食物组合和数量，缩小有效范围。什么管用，什么管用。用日记来记录你吃了什么，什么时候会有帮助。
喝你的卡路里：如果你知道固体食物在跑步的时候会刺激你的胃，尽量以液体的形式获取营养。许多运动饮料含有碳水化合物、脂肪和蛋白质形式的卡路里。但是，注意不要过度。将能量饮料和能量食品结合起来。碳水化合物过多会引起胃部不适。如果使用能量凝胶、咀嚼或贴营养，请用一缕直水代替运动饮料咬一口。
训练你怎么玩。比赛的方式，你的训练：如果你报名参加一个大型的越野比赛，跑你的训练，找出什么食物适合你，然后练习你吃的方式，你就会在比赛当天。
当比赛日到来时，不要突然尝试新的东西。在救助站，减少食物传播带来的好东西是很有诱惑力的，但是如果你不知道糖果棒、碳酸饮料或其他任何适合你的产品，就不要吃。你已经制定了计划，所以要坚持下去。
设置计时器：从长远来看，很容易抽出面积，忘记自己最后一次喝水或吸下能量凝胶的时间。许多跑步者喜欢在他们的手表上设置一个计时器，每20~30分钟发出一次警报，提醒他们吃和/或喝80~100卡路里。